Coolinarny

Kasza....tak niedoceniona, a tak zdrowa! Kasza przewyższa swoimi wartościami odżywczymi makaron czy ryż, warto więc pamiętać o niej chociaż raz w tygodniu:)

Kilka słów o cennych wartościach odżywczych: 

• Są bogatym źródłem skrobi, która w organizmie rozkłada się powoli na glukozę - paliwo potrzebne do pracy mózgu i wszystkich innych komórek.
• Zawierają witaminy z grupy B: B1, B2, PP, B6, kwas foliowy i witaminę E.
• Zawiera mnóstwo składników mineralnych, głównie potasu obniżającego ciśnienie, żelaza zapobiegającego niedokrwistości oraz magnezu korzystnie działającego na układ nerwowy i pracę mięśni (w tym sercowego).
• Kasze są też cennym źródłem wapnia, miedzi, cynku, manganu i krzemu.  

Dzisiaj propozycja na kaszę z bryndzą i szpinakiem, świetnym dodatkiem jest szaszłyk warzywny i sos jogutrowy:) Nie tylko mi smakowało, mąż zjadł ze smakiem aż 3 porcyjki :)

Składniki:

• 250g kaszy gryczanej (wychodzi 5 babeczek jak na zdjęciu)
• 500 ml bulionu warzywnego
• 100g bryndzy
• 150g drobno posiekanego świeżego szpinaku
• 2 jajka
• sól, pieprz
• 1 ząbek czosnku
• do szaszłyka użyłam: 10 pieczarek, papryka czerwona
• do sosu: 300 ml jogurtu naturalnego, pęczek koperku, pęczek kiełków brokuła

Przygotować sos: wymieszać jogurt z posiekanym koperkiem i posiekanymi kiełkami, odstawić do lodówki.

Przygotować szaszłyki (10 sztuk), nabić kawałki papryki i pieczarek, posmarowac oliwą, upiec w piekarniku, lub podsmażyc na patelni na oliwie. Przyprawić solą. 

Kaszę gryczaną zalać bulionem, gotować do całkowitego wchłonięcia płynu. Gotową wymieszać z jajkiem i szpinakiem, podsmażyć na patelni. Do gorącej kaszy dodać pokruszoną bryndzę, wymieszać uformować babeczki z filiżanki lub foremki, podawać z szaszłykami i sosem jogurtowym.

Składniki odżywcze (1 porcja)

kcal: 320  białko:20g; tłuszcz: 9g; węglowodany:45g; błonnik: 6g

Makarony... nie każdy lubi je robić, ale zaglądając do sklepowych półek szpinakowe tagiatelle kosztuje ok 8-10zł za 400g - to dużo! W domowej wersji to o połowę mniej kosztów :) Nie zajęło mi dużo czasu zrobienie tego makaronu, pomimo że nie posiadam specjalnej maszynki, tylko nóż, blat i wałek :)

Składniki:

• 2 szklanki mąki
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 jajko
• 100g świeżego szpinaku

KLOPS: przepis znajdziecie w poprzednim wpisie :)

SOS: 2 szalotki, 1 ząbek czosnku, 1 łyżka oliwy z oliwek, sos powstały z pieczenia klopsa - ok 3/4 szklanki, 1 bulionetka pieczeniowa (u mnie Knorr), 0,5 szklanki śmietanki 18%

Oliwę, jajko i posiekany szpinak miksujemy blenderem do uzyskania gładkiej masy. Mąkę przesiewamy na stolnicę, dodajemy masę szpinakową (powinno wyjść ok 3 dużych łyżek masy) i ugniatamy do czasu uzyskania gładkiego ciasta. Stolnicę oprószamy mąką, wałkujemy ciasto bardzo cieniutko i wykrawamy nożem paski szerokości ok 1 cm. Pasy oprószamy mąką i odstawiamy na ok 1 h.

Makaron gotujemy w osolonej wodzie z dodatkiem oliwy z oliwek.

SOS: szalotkę i czosnek kroimy w drobną kosteczkę, smażymy na patelni ok 1 minutę, dodajemy bulionetkę, rozpuszczamy, zalewamy sosem z klopsa i stopniowo śmietanką, mieszamy aż sos zgęstnieje.

Na talerzu układamy makaron na nim plastry klopsa , polewamy 2 łyżkami sosu -danie gotowe! :)

Tego klopsa uwielbiam, jest pyszny, zdrowy  i mało kaloryczny (mało tłuszczu dużo białka) :) Na obiad proponuję z pieczonymi ziemniaczkami, lub na domowym tagiatelle szpinakowym (wkrótce na blogu) a na kolację z sałatką z vinaigrette :)

Składniki:

• 1 kg mięsa mielonego z indyka
• 2 natki pietruszki 
• 3 łyżeczki musztardy FRANCUSKIEJ
• sól, pieprz
• chilli płatki
• 1 papryka czerwona
• 100g sera (bryndzę. kozi, lub mozzarellę)
• garść świeżego szpinaku
• ziemniaki (w zależności od ilości osób)
• oliwa z oliwek

Paprykę pieczemy, lub grillujemy, obieramy ze skórki, kroimy w paseczki, szpinak myjemy, ser kroimy w paseczki.

Mięso mielone mieszamy z drobno posiekaną pietruszką, musztardą, przyprawiamy solą pieprzem i chilli, dobrze ręką ugniatamy. Gotowe wykładamy na stół, formujemy prostokąt, wzdłuż układamy paprykę, ser i delikatnie zwijamy w klopsa. 

Klopsa smażymy na patelni bez tłuszczu z każdej strony, następnie wkładamy do keksówki wyłożonej papierem do pieczenia.

Ziemniaki dokładnie myjemy, kroimy na ćwiartki, smarujemy pędzelkiem oliwą, układamy na blaszce.

Do rozgrzanego piekarnika do 200 stopni wkładamy blaszkę z ziemniakami (na niższy poziom), nad nimi wkładamy kratkę z klopsem. Całość pieczemy 45 minut. (ziemniaki w połowie należy obrócić na drugą stronę).

Składniki odżywcze (1 porcja klopsa=1 gruby plaster)

kcal: 213  tłuszcz: 12g; białko: 25g; węglowodany: 3g błonnik: 1g

Pyszne danie makaronowe z dodakiem smażonej szynki szwardzwaldzkiej i parmezanu.

Składniki (6 porcji):

• 400g makaronu świderki
• 6 dużych pomidorów
• 4 ząbki czosnku
• 4 szalotki
• 100g zielonych oliwek
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• sól, pieprz
• 0,5 szklanki bulionu (warzywny lub drobiowy)
• 80 g szynki szwardzwaldzkiej
• garść kiełków (u mnie fasoli mung)
• 60 g startego parmezanu

Makaron ugotować w wodzie z dodatkiem oliwy z oliwek i soli.

Pomidory (bez skóry i miąższu), szlotki pokroić w kosteczkę.  

Szynkę pokrolić w paseczki.

Na głębokiej patelni lub w woku rozgrzać 1 łyżkę oliwy, usmażyć na chrupiąco paseczki szynki, wyjąć i odłożyć. Do pozostałego tłuszczu dodać 1 łyżkę oliwy, podsmażyć szlotkii wyciśnięty czosnek, następnie dodać pomidory, bulion, dusić ok 7 minut. Do pomidorów dodać makaron, oliwki, kiełki, przyprawić solą, pieprzem, wymieszać.

Do miseczek nałożyć makaron, na góre kilka paseczków szynki, posypać parmezanem i zieleniną - danie gotowe :) 

  Składniki odżywcze (1 porcja):

kcal: 360 białko: 19g tłuszcze: 9g węglowodany: 54g błonnik: 7g

Powiem tak: mój mąż jak nie przepada za rybami to dziś poprosił o dokładkę :)  Znaczy że smakowało :)

Składniki (3 porcje)

• 9 rurek cannelloni
• 9 kawałków filetu z soli
• 100g świeżego szpinaku
• 100 ml śmietanki
• 80g startego parmezanu 
• sól ziołowa
• przyprawa do ryb
• 2 ząbki czosnku
• łyżka oliwy z oliwek
• 1l wywaru warzywnego
• 2 łyzki posiekanej dymki (zielona część)

Filety z soli opłukać, przyprawić solą i przyprawą do ryb odstawić na 15 minut. Następnie rurki canneloni wypełnić rybą, włożyć od wrzątku, gotować na małym ogniu ok 4 minut, delikatnie wyjąć i odcedzić.

Na patelni rozgrzać oliwę, dodać wyciśnięty czosnek i liście szpinaku, smażyć ok 4 minut. Następnie dodać śmietankę,  połowę startego parmezanu, gotować do zgęstnienia sosu.

Rurki canneloni ułożć w naczyniu żaroodpornym, na górę ułożyć sos szpinakowo serowy, posypać pozostałym parmezanem, posypać połową dymki, zapiec w piekarniku ok 15-20 minut.

 Składniki odżywcze (1 porcja = 3 rurki):

kcal: 490 białko: 47g tłuszcze: 19g węglowodany: 33g błonnik: 2,2g

Kto lubi szpinak, grzyby mun bądź orientalne smaki? Dzisiaj przygotowałam pyszną  zupkę, świetna mieszanka smaków, polecam!

Składniki:

PULPETY

• 400 g mięsa mielonego z piersi z kurczaka lub indyka
• 200g świeżego szpinaku
• 2 ząbki czosnku
• 2 łyżki sosu sojowego
• 1 łyżeczka przyprawy do dań chińskich

ZUPA 

• 2l bulionu drobiowego
• 1 duża marchew
• 30g suszonych grzybów mun 
• 3 liście kapusty pekińskiej
• 3 łyżki posiekanej dymki (zielona część)
• garść świeżych kiełków fasoli mung
• 2 garście świeżego szpinaku
• 100g makaronu nitki: ryżowego lub chińskiego
• 2-3 łyżki sosu sojowego
• 1 łyzka oliwy z oliwek
• sól, pieprz

Grzyby mun wymoczyć w wodzie ok godziny.

Zmielone mięso wymieszać z drobno posiekanym szpinakiem, wyciśniętym czosnkiem, sosem sojowym, przyprawą do dań chińskich, formować małe kulki, ugotować na parze.

W woku rozgrzać łyżkę oliwy, dodać pokrojoną w słupki marchew, podsmażyć, zalać bulionem, dodać kapustę, pokrojone grzyby mun i makaron, gotować ok 5-7 minut (do miękkości makaronu. Kapustę wyjąć, dodac dymkę, kiełki, liście szpinaku, sos sojowy, przyprawic solą pieprzem, gotowac ok 3 minut. 

Zupę podawać z pulpecikami.

Składniki odżywcze (1 porcja):

kcal: 326 białko: 33g tłuszcze: 9g węglowodany: 29g błonnik: 3g 

Pyszne danie otulone zieloną sałatą, zajadane pałeczkami  :)

Składniki (4 porcje):

• 400g makaronu gniazda nitki
• 2l wrzątku z dodatkiem bulionetki wołowej i 2 łyżek oliwy z oliwek
• 400g mielonej wołowiny
• 2 marchewki
• 1 cebula
• 2 ząbki czosnku
• pół papryki czerwonej
• pół papryki konserwowej
• natka pietruszki i koperku 
• oliwa z oliwek
• sól, pieprz
• sos sojowy
• liście sałaty

Makaron ugotować we wrzątku z dodatkiem bulionetki i oliwy z oliwek. Wołowinę przyprawić solą, pieprzem i ok 3 łyżkami sosu sojowego, odstawić.

Cebulę, czosnek, papryki pokroić w drobną kosteczkę, zieleninę posiekać, marchew pokroić w cienkie paseczki.

W woku rozgrzać 2 łyżki oliwy, podsmażyć cebulę z czosnkiem i dodać rozdrobnioną wołowinę, smażyć na mocnym ogniu, rozdzielając kawałki mięsa na jak najdrobniejsze części. Mięso wyjąć i odcedzić z tłuszczu.

Marchew poddusić na kilku łyżkach wody, następnie dodać papryki, mięso mielone, makaron, delikatnie wymieszać całość, dodać posiekaną zieleninę, polać 2-3 łyżkami oliwy i 3 łyżkami sosu sojowego, przyprawiamy solą, pieprzem.

Danie podawać w miseczkach  otulone zieloną sałatą :)

Składniki odżywcze (1 porcja)

kcal: 463,5  białko: 32,8g  tłuszcze: 11,5g węglowodany: 59g błonnik: 2g

Dawno nie jadłam sytej, porządnej zupki i voila!!!! Wyszła pyszna! Wiele wersji już widziałam tej zupki, ale jeśli o mnie chodzi, to ja robię bez śmietany ( dla mnie jest wystarczająco gęsta i syta, a po co dodawać kalorii:) Dodaję natomiast więcej boczku dla męża i pesto bazyliowe - świetne połączenie! :)

Składniki (5 porcji):

• 5 średnich ziemniaków
• 2 cebule
• 100g boczku wędzonego (bez skóry)
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżka masła
• 600 ml mleka
• 600 ml  bulionu warzywno drobiowego (ja użyłam dwóch bulionetek, warzywną i drobiową na 600 ml wody)
• 1 szklanka makaronu muszelki
• 1 łyżka pesto bazyliowego
• natka pietruszki

Obrane i umyte ziemniaki, boczek i cebulę kroimy w małą kostkę. Pietruszkę siekamy, przygotowujemy bulion.

W woku rozgrzewamy oliwę, dodajemy boczek, podsmażamy kilka minut, następnie dodajemy ziemniaki, cebulę i masło i smazymy ok 7 minut na mocnym ogniu.

Gotowe zalewamy bulionem i mlekiem i gotujemy na wolnym ogniu ok 10 minut od czasu do czasu mieszając. Następnie dodajemy makaron i gotujemy do miękkości makaronu.

Na koniec dodajemy pesto i posiekaną pietruszkę.

Składniki odżywcze (1 porcja):

kcal: 350  białko: 14g  tłuszcze: 18g  węglowodany: 49g  błonnik:  2g